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26. August 2021Tipps für besseren Mama-Schlaf
Egal ob in der Schwangerschaft oder wenn du schon Kinder hast, ausreichend und erholsamer Schlaf ist ein wichtiger Bestandteil, um den Alltag zu meistern. In meiner ersten Schwangerschaft mit Minimaus war mein Motto: Vorschlafen so lange es noch geht. Gar nicht so einfach, wenn man nachts oft aufwacht und dann lange wach liegt. Schon damals habe ich mich mit Tipps für besseren Mama-Schlaf beschäftigt.
Das Ergebnis meiner Recherchen und meiner Erfahrungen in den letzten Jahren findet ihr hier.
Tipps für Tagsüber
1 Ausreichend Bewegung an der frischen Luft
Wir versuchen tatsächlich jeden Abend, wenigstens eine kleine Runde, alle gemeinsam spazieren zu gehen. Wir haben zusätzlich noch den Luxus, dass Oma und Opa mit im Haus wohnen, wir können also auch abends eine Runde laufen gehen, wenn die Minis schon schlafen. Das tut nicht nur dem Körper gut, sondern auch der Beziehung.
2 Koffeinkonsum
Früher habe ich mich ja immer darüber amüsiert, wenn jemand nach 15 Uhr keinen Kaffee mehr trinken kann. Tja, mittlerweile habe ich selbst gemerkt, dass die Kaffeemenge und auch die Uhrzeit des Trinkens einen nicht unerheblichen Einfluss auf meinen Schlaf haben. Es soll ja Menschen geben, bei denen das nicht so ist, aber probiere es doch einfach mal aus.
3 Ausgewogene Ernährung
Vor allem zu Beginn der Schwangerschaften habe ich sehr unter dem Restless-Leg Syndrom gelitten, hatte Nachts Wadenkrämpfe oder einen schweres Gefühl im Magen. Da habe ich gemerkt, dass die richtige Ernährung einen großen Einfluss auf die Schlafqualität hat. Eine magnesiumreiche Ernährung hat mir bei den Problemen mit den Beinen sehr geholfen. Zusätzlich habe ich darauf geachtet, abends nicht zu spät und nicht zu viel zu essen. Lieber einen Nachmittags Snack und ein kleines, gut verdauliches Abendessen.
4 Flüssigkeit
Das leidige Thema Trinken. Mittlerweile habe ich gefühlt jeden Trick ausprobiert, der zum trinken animieren soll. Von Wasser-App, über besondere Trinkflasche, Smartwatch usw. Am Besten geholfen hat mir, meine Trinkmenge schon morgens abzufüllen und bereit zu stellen. Ich benutze dazu gern die leeren Flaschen von truefruits. Die befülle ich morgens mit Wasser, Tee oder Saft, je nachdem auf was ich Lust habe und versuche, sie bis zum Nachmittag, leer zu trinken. Abends wiederum, versuche ich weniger zu trinken. Das verhindert langes wach liegen und überlegen, ob man nicht doch nochmal zur Toilette gehen sollte.
Tipps direkt vor dem zu Bett gehen
1 Zur Ruhe kommen
Dafür bieten sich viele verschiedene Möglichkeiten an. z.B. ein kleines Ganzkörper Stretching, Yoga oder Meditation. Dafür liebe ich die Videos von Mady Morrison auf Youtube. Vor Kurzem habe ich außerdem die Akkupressurmatte für mich entdeckt. Es ist so entspannend auf der Matte zu liegen, ein Hörbuch zu hören oder ein Buch zu lesen.
2 Handy weg
Wer kennt es nicht: Vor dem Einschlafen will man nur noch kurz durch Instagram scrollen und schon ist es Mitternacht. Lege für dich selbst eine Uhrzeit fest, ab welcher du dein Handy, möglichst weit weg legen willst. Denn nicht nur Social Media klaut dir wertvollen Schlaf, auch das blaue Licht deines Displays verhindert die Bildung von Melatonin und damit dein Einschlafen.
3 Gemütliche Kleidung
Ziehe dir gemütliche Kleidung an, denn es gibt glaub ich nichts schlimmeres, als zwickende Kleidung im Bett. Außerdem empfiehlt es sich, auf unnötiges Plastik in der Kleidung zu verzichten. Leichte Baumwollkleidung verhindert unnötigen Wärmestau und Schwitzen.
4 Keine aufregenden Actionfilme
Klingt jetzt vielleicht komisch, aber unnötige Action vor dem Schlafen, hält geistig und emotional wach und das Abschalten fällt schwerer. Ich empfehle ja immer langweilige Bücher, da fällt das Einschlafen sehr leicht.
5 Gewohnheiten schaffen
Nicht nur bei unseren Kindern kann ein immer wiederkehrender Rhythmus Wunder bewirken. Auch für uns ist es vorteilhaft, einen regelmäßigen Schlafrhythmus zu etablieren. Zu Schulzeiten war das ja kein großes Problem bis 4 in der Disko zu sein und trotzdem morgens pünktlich am Frühstückstisch zu sitzen. Aber sind wir mal ehrlich, die Zeiten ändern sich. Ich merke es ja schon, wenn ich am Wochenende mal 1-2 Stunden länger wach bin, das hängt mir dann die ganze Woche nach. Deshalb versuche ich immer zur selben Zeit im Bett zu liegen, funktioniert auch meistens.
Die perfekte Schlafumgebung
1 dunkel und kühl
Versuche möglichst alle störenden Lichtquellen auszuschalten, ich habe z.B. an unserem Babyphone die Anzeige für den Akkustand abgeklebt. Es ist sowieso immer eingesteckt und das dauerhafte grüne Licht stört mich sehr. Dazu sind zum Schlafen natürlich immer die Rollläden herunter gelassen. Die perfekte Schlaftemperatur liegt irgendwo zwischen 16 und 19 Grad Celsius, klappt im Sommer ohne Klimaanlage natürlich nicht immer. Aber das Wichtigste ist, vor dem Schlafen zu lüften. Frische Luft hilft mir immer sehr gut beim Einschlafen.
2 wenige elektrische Geräte
Hast du schon mal gemerkt, dass die Ladegeräte von Handys oder Laptops leise, summende oder brummende Geräusche von sich geben? Ich hab zwar gehört, dass diese Geräusche jeder unterschiedlich stark wahrnimmt, aber mich stört sowas total. Ich versuche deshalb, so viel wie möglich vor dem Schlafen auszustecken, nur das Babyphone, mein Wecker und die Nachttischlampe dürfen eingesteckt sein. Angeblich stören ja auch die elektromagnetischen Schwingungen der Geräte und Leitungen den Schlaf. Da bin ich kein Experte, aber ich stecke einfach aus was möglich ist.
3 Matratze und Kopfkissen
Das habe ich ja früher auch belächelt, wenn Menschen Matratzen zur Probe hatten, um die Schlafqualität zu testen. Ist wahrscheinlich auch was, was mit dem älter werden kommt. Aber ich bin froh über meine Matratze. Unsere alte Matratze aus der Studentenwohnung war irgendwann so durchgelegen, dass wir jeden Morgen mit Rückenschmerzen aufgewacht sind. Das Thema Kissen ist ein ganz anderes Ärgernis. Ich hatte jetzt wirklich lange Probleme mit der Hals-Wirbelsäule, ständige Verspannungen und deshalb Kopfschmerzen. In der Zeit habe ich viele Kissen mit unterschiedlichen Härten, Dicken und Formen ausprobiert und habe am Ende aus Verzweiflung einfach ganz ohne Kissen geschlafen. Das war für mich tatsächlich die Erlösung, jetzt schlafe ich auf einem Kinderkopfkissen mit Lavendelfüllung, ein Traum.
4 Trinken
Das war zwar vor allem in Schwangerschaft und Stillzeit ein Thema, aber seitdem will ich es nicht mehr missen, mein Glas Wasser auf dem Nachttisch. Blödes Gefühl nachts mit Durst aufzuwachen und dann wach zu liegen, weil man überlegt, ob man sich jetzt was zu trinken holen soll oder lieber weiter schläft.
Tipps für die Nacht
1 20 min Regel
Ein Schlafexperte im Radio hat einmal gesagt, dass man sich bei Schlaflosigkeit an die 20 Minuten Regel halten soll. Liegt man nachts länger als 20 Minuten wach, soll man aufstehen, sich bewegen, vielleicht zur Toilette gehen, etwas trinken und erst wieder ins Bett gehen, wenn man spürt, dass man wirklich müde ist. Seitdem halte ich mich an diese Regel und es funktioniert tatsächlich.
2 keine Ablenkung
Schon oft habe ich den Fehler gemacht und z.B. nachts das Handy in die Hand genommen, weil ich nicht mehr schlafen konnte. Tja, da gilt leider das selbe, wie vor dem Einschlafen, das ist eher kontraproduktiv. Da ist schnell mal eine Stunde vertrödelt und Schlafen kann man dann erst nicht.
3 Gedämpftes Licht
Falls du tatsächlich nachts wach liegst oder zur Toilette musst, lege dir ein Nachtlicht bereit. Denn helles, grelles Licht ist nicht gerade sinnvoll, wenn man schlaftrunken durch die Wohnung tappst. Danach wird dir das Einschlafen eher noch schwerer fallen.
Fällt es dir auch manchmal schwer einzuschlafen oder wälzt du dich stundenlang hin und her? Was sind deine ultimativen Tipps für besseren Schlaf?
Freue mich auf noch mehr Tipps und Tricks.
Bis bald, deine
Julia
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